High Fat Rezepte – Baustein einer gesunden Ernährung

Geschrieben von: Tina

High Fat Rezepte machen nicht dick!

Eine High Fat Ernährung bringt zwar deutlich mehr Kalorien auf den Teller, als es eine kohlenhydratreiche Ernährung tun würde, aber Fett macht deutlich länger satt und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Insulinspiegel steigt nach fetthaltigen Speisen weniger stark an, als nach dem Genuss von Kohlenhydraten. Weniger Insulin fördert wiederum die Fettverbrennung. Das Fettsäureprofil des Körpers wird verbessert.
Doch Fett ist nicht gleich Fett und bei der high Fat Ernährung gilt es, einiges zu beachten!

High Fat Rezepte – gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind meist tierischer Natur, man findet sie in fettem Fleisch und Wurst, Sahne und Vollmilchprodukten.
Seit Jahren stehen sie im Verdacht das ungesunde LDL Cholesterin zu erhöhen, was Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zur Folge haben soll. Daher gelten sie als weniger gesund. Viele neue Studien widerlegen aber diese Annahme und es konnte bislang kein eindeutiger Zusammenhang zwischen tierischen Fetten und Herzkrankheiten nachgewiesen werden.

Im Gegenteil: in neuen Studien zur Butter wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass sie keineswegs als ungesund gelten sollte. Butter ist zwar ein tierisches Fett, besteht aber nur zu zwei Drittel aus gesättigten Fettsäuren und zu einem Drittel aus ungesättigten und damit den „gesunden“ Fettsäuren. Außerdem setzen sich die in der Butter enthaltenen gesättigten Fettsäuren aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren zusammen, welche sich nicht ungünstig auf auf das Verhältnis der Cholesterinwerte von LDL und HDL auswirken.

Greifen Sie aber beim Einkauf immer zu Biobutter, am besten von Weiderindern, denn diese hat einen höheren Gehalt an Omega 3 Fetten und enthält deutlich mehr Vitamine. Sie enthält viel Vitamin A, D und E, ebenso Vitamin K2 und gesunde Mineralstoffe wie Kalzium, Jod und Selen.

High Fat Rezepte – ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzlicher Natur und gelten als gesunde Fette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und helfen unser Körper die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K aufzunehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie unser Körper nicht selber produzieren kann.

Omega 3 Fettsäuren sind in Nüssen, vor allem in Walnüssen, fettem Seefisch, Leinöl, Rapsöl, Chia Samen und Eiern enthalten. Aber auch ein einfacher grüner Salat, frische Rezepte mit Kräutern und Sprossen, und anderes, grünes Blattgemüse zählen zu den Omega 3 fettsäurehaltigen Speisen, auch wenn sie augenscheinlich nichts mit Fett zu tun haben. Mangold Rezepte und Spinat Rezepte sind eine tolle, vegetarische Bereicherung in der High Fat basierten Küche.

Reichlich Omega 6 Fettsäuren stecken in Avocados, Erdnüssen, Kürbiskernen, Olivenöl, Rapsöl, Distelöl und Maiskeimöl. Öle sollten immer kaltgepresst sein, denn eine schonende Herstellung erhält die gesunden Inhaltsstoffe. Auch in den Samen der schwarzen Johannisbeere und in Hanfsamen steckt viel Omega 6 Fettsäure.
Auch Fleisch, Fisch und Wild Rezepte verfügen über sofort verwertbare Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Vor allem fettreicher Hochseefisch wie Lachs, Makrele, Dorade und Hering, aber auch Süßwasserfische wie Forelle, Aal und Saibling haben einen ausreichend hohen Gehalt an den gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Aber Vorsicht: Öl sollte man immer im kalten Zustand genießen. Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren oxidieren bei großer Hitze und werden so zu ungesunden Transfetten. Deshalb eignen sich die wenigsten pflanzlichen Öle zum Braten.

Ausnahmen bestätigen die Regel – Sonderfall Kokosöl

Die Kokosnuss ist zwar rein pflanzlich, besteht aber zu fast 100% aus gesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren oxidieren bei Einwirkung von Hitze kaum und zerfallen so nicht zu ungesunden Transfetten. Kokosöl ist das perfekte Bratenöl. Seine mittelkettigen Fette werden vom Stoffwechsel zu Energie gemacht und halten deshalb lange satt. Beim Einkauf sollte man unbedingt zu reinem, nativen Kokosöl greifen, denn nur dieses wurde kaltgepresst und schonend hergestellt. bei der Herstellung einfacher, meist billiger Kokosöle wird große Hitze benötigt. Die so teilgehärteten Kokosfette enthalten dann wiederum die ungesunden Transfette.